Autorregulação emocional não significa permanecer calmo o tempo inteiro.
Também não significa controlar perfeitamente aquilo que você sente.
Na prática, autorregular-se tem mais a ver com perceber o que está acontecendo, reconhecer como aquilo está afetando você e ampliar a possibilidade de escolher o que fazer em seguida.
Às vezes, isso acontece em poucos segundos.
Você recebe uma mensagem que incomoda.
Sente vontade de responder imediatamente.
Percebe a irritação.
Espera um pouco.
Relê.
E decide responder de outra maneira.
A emoção não desapareceu.
O que mudou foi o espaço entre aquilo que aconteceu e a resposta.
Regular uma emoção não é impedir que ela apareça
Emoções fazem parte da forma como percebemos e respondemos ao ambiente.
Medo pode aumentar nossa atenção diante de uma ameaça.
Irritação pode sinalizar que algum limite foi ultrapassado.
Tristeza pode aparecer diante de perdas e frustrações.
Alegria pode favorecer aproximação e envolvimento.
Por isso, pensar em autorregulação como um estado permanente de tranquilidade cria uma expectativa pouco realista.
O objetivo não é eliminar emoções desconfortáveis.
É desenvolver recursos para lidar com elas sem precisar agir automaticamente a partir delas.
Pesquisas em psicologia tratam a regulação emocional como um conjunto de processos pelos quais as pessoas influenciam quais emoções têm, quando elas aparecem e como são experimentadas ou expressas. Diferentes estratégias podem ser mais ou menos úteis dependendo da situação; não existe uma única forma de regular emoções que seja adequada para todos os contextos.
A diferença entre sentir e reagir
Imagine que alguém faça um comentário que você considera injusto.
A irritação pode surgir rapidamente.
Isso é diferente de:
levantar a voz;
enviar uma mensagem agressiva;
encerrar uma conversa;
ou passar o resto do dia repetindo mentalmente o que aconteceu.
A emoção inicial e a resposta seguinte não são exatamente a mesma coisa.
Entre elas existe um processo.
Às vezes esse intervalo é muito pequeno, principalmente quando estamos cansados, pressionados ou funcionando com pouca margem.
É justamente aí que a autorregulação se torna relevante.
Não para impedir a irritação.
Mas para aumentar a possibilidade de perceber:
“Estou irritado.”
antes de transformar automaticamente essa irritação em uma ação.
Autorregulação aparece em situações muito comuns
Você não precisa estar diante de uma crise para usar recursos de autorregulação.
Ela aparece quando você percebe que está prestes a interromper alguém e decide ouvir mais alguns segundos.
Quando nota que está comendo rapidamente e reduz o ritmo.
Quando percebe que está cansado demais para continuar trabalhando com qualidade.
Quando uma preocupação surge e você distingue aquilo que pode ser resolvido agora do que terá de esperar.
Quando nota tensão no corpo antes de responder a uma situação difícil.
São pequenos momentos de percepção.
Nem sempre produzem uma mudança extraordinária.
Mas podem alterar a qualidade da próxima escolha.
Regular não é reprimir
Existe uma diferença importante entre autorregulação e simplesmente empurrar uma emoção para longe.
Dizer para si mesmo:
“Não posso sentir isso.”
é diferente de reconhecer:
“Isso está acontecendo e eu preciso decidir o que fazer com isso.”
Tentar eliminar pensamentos ou emoções à força nem sempre produz o efeito desejado.
Algumas estratégias podem diminuir o desconforto momentaneamente, mas aumentar esforço mental ou fazer com que determinados conteúdos retornem posteriormente.
Autorregulação, portanto, não precisa significar “vencer” uma emoção.
Pode significar tolerar sua presença por tempo suficiente para não transformar imediatamente aquele estado em comportamento automático.
O corpo costuma perceber antes das palavras
Nem sempre conseguimos identificar uma emoção rapidamente.
Às vezes, primeiro aparecem sinais físicos.
Mandíbula apertada.
Respiração mais curta.
Ombros elevados.
Mãos inquietas.
Calor no rosto.
Coração acelerado.
Sensação de aperto.
Quando você começa a reconhecer esses sinais, ganha informação sobre o próprio estado antes mesmo de conseguir nomeá-lo com precisão.
Isso não quer dizer que cada sensação tenha uma interpretação específica.
Um coração acelerado, por exemplo, pode aparecer por diferentes motivos.
A função da observação não é diagnosticar.
É perceber mudanças.
“Meu corpo está diferente de alguns minutos atrás.”
Essa percepção pode funcionar como um aviso para reduzir o ritmo antes de reagir.
Existe mais de uma forma de responder ao estresse
Nem toda situação pode ser resolvida da mesma maneira.
Alguns problemas pedem ação.
Se há uma tarefa atrasada, talvez seja necessário organizá-la.
Se existe uma conversa importante, talvez seja preciso realizá-la.
Em outros casos, o problema não pode ser modificado imediatamente.
É aí que entram estratégias voltadas para a própria resposta emocional, como relaxamento, mudança de perspectiva, apoio social ou práticas de atenção.
Na psicologia, costuma-se diferenciar estratégias voltadas à resolução do problema de estratégias voltadas ao manejo da resposta emocional ao problema. Nenhuma das duas é universalmente superior: a utilidade depende do que pode ou não ser modificado naquele contexto.
Essa distinção ajuda a fazer uma pergunta simples:
“Existe algo que eu possa mudar nesta situação agora?”
Se sim, talvez seja hora de agir.
Se não, talvez seja necessário primeiro lidar com a forma como aquela situação está afetando você.
Uma pausa pode mudar a próxima resposta
Uma pausa não precisa durar quinze minutos.
Pode durar alguns segundos.
Antes de responder uma mensagem difícil, por exemplo:
perceba que houve uma reação;
note o que está acontecendo no corpo;
respire sem pressa;
pergunte o que você quer produzir com sua resposta.
Isso é diferente de simplesmente buscar “ficar calmo”.
Às vezes você continuará irritado.
Mas talvez escolha responder mais tarde.
Ou faça uma pergunta em vez de atacar.
Ou perceba que determinada conversa não deve acontecer naquele momento.
A autorregulação não está necessariamente na emoção que desaparece.
Pode estar na resposta que muda.
Autorregulação também falha
Você pode conhecer várias estratégias e, mesmo assim, responder impulsivamente.
Pode perceber tarde demais.
Pode perder a paciência.
Pode passar o dia preocupado mesmo sabendo que aquela preocupação não ajuda.
Isso não significa que a prática “não funcionou”.
Autorregulação não é uma habilidade usada perfeitamente em todas as situações.
Ela depende de contexto, sono, cansaço, intensidade emocional, história pessoal e quantidade de demandas presentes naquele momento.
Em períodos de sobrecarga, por exemplo, a margem para escolha costuma ficar menor.
Por isso, desenvolver autorregulação também envolve aprender a perceber quando seus recursos estão diminuindo.
O objetivo não é tornar-se indiferente
Existe um risco em interpretar autorregulação como neutralidade.
Uma pessoa autorregulada não é alguém que nunca se irrita, nunca fica ansiosa ou nunca se entristece.
É alguém que consegue, em diferentes graus, continuar em contato com aquilo que sente sem precisar entregar toda a condução do comportamento à emoção do momento.
Em alguns contextos, a emoção deve inclusive orientar uma ação.
Medo pode indicar que é necessário sair de uma situação.
Irritação pode sinalizar um limite.
Tristeza pode pedir pausa e apoio.
Autorregular-se não é ignorar esses sinais.
É conseguir escutá-los sem assumir que a primeira reação disponível é necessariamente a melhor resposta.
Quando vale procurar ajuda profissional?
Dificuldades de regulação emocional fazem parte da experiência humana.
Mas vale procurar ajuda quando reações emocionais se tornam muito intensas, frequentes ou difíceis de manejar e começam a gerar prejuízos importantes em áreas como relacionamentos, trabalho, sono, alimentação ou funcionamento cotidiano.
Também merece atenção quando a pessoa sente que perde repetidamente o controle de suas ações, evita situações importantes por causa das emoções ou permanece presa durante longos períodos em ruminação, preocupação ou sofrimento.
Nesses casos, avaliação profissional permite compreender melhor o contexto e construir estratégias adequadas à situação individual.
Um próximo passo possível
Autorregulação começa antes de qualquer técnica complexa.
Começa em perceber.
Perceber quando o ritmo aumentou.
Quando o corpo ficou tenso.
Quando apareceu a urgência.
Quando surgiu a vontade de responder imediatamente.
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Referências consultadas
American Psychological Association. Fundamental Questions in Emotion Regulation. Emotion, 2020.
Trudel-Fitzgerald C. et al. Coping and Emotion Regulation: A Conceptual and Measurement Scoping Review. Canadian Psychology.
American Psychological Association Dictionary of Psychology. Emotion-focused coping.